Prépa Semi #6 : Semaine 5


La prépa continue après mon “exploit” de dimanche dernier. Nous achevons la 5e semaine, placée sous le signe du “repos”.

Prépa semaine 5 piste 2-02Mardi : PPG / renforcement

Coach Maxime nous avait planifié une petite séance surprise, avec des exercices ciblés. Il avait pris ses deux cordes à sauter, et nous nos deux Medecine Balls maison (n’hésitez pas à me demander comment on les a fabriquées 😉 ).

Mardi soir15′ échauffement, comme d’habitude

enchaînement de 6 exercices, 2′ / exercice, 2 rounds :

  • sprint en montée

  • corde à sauter

  • 10 pas avec Medecine Ball à bout de bras + 40 russian twists (alterner entre équipier, un round avec MB de 3kg, le second avec MB de 6kg)

  • gainage total (droit, obliques, dos)

  • chaise

  • squats sautés dans les escaliers.

Un tour de piste entre chaque round pour délier les jambes, deux tours à la fin de l’entraînement. Autant vous dire que le lendemain les cuissots vont piquer !

Séance PPG_la chaiseMercredi : euuuuuh…

On est le lendemain.

Les cuissots piquent :p

Normalement c’était 1h en endurance, mais en fait ça a été… Rien. Matthieu a quand même tenté le run du soir, mais a arrêté après 7km en 35 minutes. Moi j’ai même pas essayé. Mieux vaut ne pas se faire mal inutilement quand la fatigue et les courbatures sont là.

Arnaud a fait son âne. Il a continué :p

Mercredi soirVendredi : SEUIL

Comme on avait un peu modifié le plan, chacun a fait sa séance selon son envie.

15′ échauffement + 10′ gammes

Matthieu : 2800m – 2000m – 1200m (allure semi) R=2′

Arnaud : 2 x 3000m (allure semi) R=2′

Moi : 3 x 3000m (allure semi) R=2′

Vendredi soirJ’étais bien en forme vendredi, j’ai bien profité de la séance. J’ai même dû me réguler un peu parce que j’avais tendance à pousser un peu plus sur l’allure.

Quand je repense à l’année dernière, je me souviens comme je trouvais ça difficile de tenir sur 1000m l’allure 10k, qui était bien inférieure à celle d’aujourd’hui. C’est plutôt cool de voir que le travail paie !

Bon et puis le principal, c’est quand même le petit resto avec tout le monde après. C’est le meilleur, ces petits instants de partage !

Resto post seuil 2Dimanche : Sortie longue

Nouvelle sortie sur le canal de l’Ourcq. Pas une grande réussite, du coup j’étais déçue en rentrant. 25′ échauffement / footing

45′ allure semi

25′ retour au calme

Je voulais faire un peu plus long avec deux – trois personnes, pour vraiment travailler l’endurance. En fait on a tenu l’allure semi pendant 3km, le temps de remonter le canal. Ensuite on a eu un vent de pleine face pendant toute la redescente, du coup on a tous pris entre 10 et 25 secondes dans les dents.

Au final sortie de 14km, mais beaucoup de difficultés quant à l’allure à tenir et trop de forcing sur les jambes.

Heureusement pour remonter le moral dimanche c’était Chandeleur post sortie longue, on a bien profité des crêpes et du Nutella !

Resto post seuilBilan

On est loin de l’euphorie de dimanche dernier. On redescend vite sur terre l’air de rien. C’est d’ailleurs assez marrant de voir comme je peux passer de l’auto-congratulation à l’auto-flagellation on seulement un run…

Heureusement qu’il y a les potes !

On verra la semaine 6.

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